Відчуваєте виснаження та втому після 10-годинної ночі?
Давайте розглянемо можливі причини та рішення, які допоможуть вам почуватися краще зараз. Пропустити рекламу Пропустити рекламу
Сценарій часто однаковий.
З понеділка по п’ятницю нам сниться, як ми ховаємося під ковдру, не встановивши будильник, відновлюючись після накопиченого тижневого недосипання.
Потім, у п’ятницю ввечері, ми спимо як колода 10 годин і прокидаємося рано в суботу вранці (близько 11:30, безсумнівно), з опухлими очима, виснаженими та виснаженими, як ранок після (занадто) п’яної ночі. Дивно? Не зовсім.
Цілком нормально, що вранці потрібно трохи часу, щоб розпочати роботу. «Це називається інерцією сну, перехідним періодом між сном і неспанням. Організму потрібно близько 30 хвилин для відновлення», – пояснює Жак Тайяр, дослідник з Університету Бордо.
Однак деякі люди прокидаються повністю дезорієнтованими після дев’яти годин сну. Це явище називається «сп’яніння сну» або «сп’яніння снів», на думку англомовних дослідників. «Така поведінка є частиною рідкісної патології — ідіопатичної гіперсомнії — яка вражає лише 1% населення і причини якої досі невідомі», — пояснює дослідниця.
Накопичена втома, порушений біологічний годинник
Повернімося до найпоширенішого явища: неприємного відчуття втоми та млявості після довгої ночі, яке найчастіше виникає у вихідні, за словами нейробіолога та дослідниці Inserm Жоель Адрієн. Існує кілька можливих причин цього явища, починаючи з наслідків виснаження у будні дні: «Більшість людей (30% населення) відчувають недосипання протягом тижня. Щоб впоратися, вони мобілізують усі свої ресурси. Наприклад, їхній мозок вивільняє гормони стресу, які допомагають їм підтримувати концентрацію. У вихідні вони відновлюються та сплять довше. Однак, без жодних робочих зобов’язань, ми розслабляємося та відчуваємо виснаження, накопичене за останні п’ять днів», — пояснює спеціалістка.
Однак проблема також може виникати через невідповідність між нашим темпом життя та нашим біологічним годинником, тобто справжнім джетлагом. Два механізми регулюють тривалість та якість сну: один запускає настання сну, інший будить нас. Коли вони синхронізовані, ми прокидаємося в оптимальних умовах, і організм готовий до перезавантаження. В іншому випадку нас чекає повний хаос. «Якщо ми спимо, хоча наш організм запрограмований прокидатися рано протягом п’яти днів, ми будемо втомленими, коли прокинемося, тому що наш організм вже відновився. Той самий принцип застосовується, коли ми змушуємо наш організм знову заснути, коли він запрограмований на сон.
Це також залежить від стадії сну, на якій ми прокидаємося. Сон традиційно поділяється на чотири періоди: засинання, повільнохвильовий сон, глибокий сон (зазвичай вважається найважливішим, фаза повного відпочинку) та фаза швидкого сну. Тому «інерція неспання буде сильнішою, і нам знадобиться набагато більше часу, щоб прокинутися, якщо ми встанемо під час глибокого сну», — каже дослідник Жак Тайяр.
Нарешті, також можливо, що ми неправильно оцінюємо свій стан. Хоча втому можна лікувати відпочинком, періодом справжнього спокою, позбавлення сну можна вирішити за допомогою відновлювального нічного сну. Якщо ви спите 10 годин під ковдрою, але ці години неякісні, прокинутися все одно буде важко. Пропустити рекламу.
Які є рішення?
Якщо ви не синхронізовані зі своїм біологічним годинником, помилка, яку ви Не варто змушувати себе лягати спати раніше. Якщо ваш організм не готовий до сну, заснути буде неможливо, що призведе до тривалих годин безсоння, протягом яких ви будете спостерігати, як хвилини минають, широко розплющивши очі. Щоб перезавантажити свій біологічний годинник, єдиним рішенням є стимуляція його протягом дня: «Немає сенсу говорити собі: «Я втомився, тому сьогодні не виходжу». Навпаки, вам потрібно перебувати під природним світлом, щоб не заснути та займатися спортом. Сон тільки покращиться», – радить Жоель Адрієн. Крім того, уникайте впливу «синього» світла екранів на очі перед сном: «Вони посилають протилежний сигнал організму та не дають нам заснути», – пояснює нейробіолог.
Нарешті, якщо вам дійсно потрібен відпочинок, дайте собі справжній, тривалий період спокою для перезавантаження. Новий спосіб життя, який варто запровадити, починаючи з цих вихідних.