Якщо ви прокидаєтеся з різким болем у п’яті, який ускладнює ваші перші кроки, можливо, у вас підошовний фасціїт — поширене джерело дискомфорту в п’яті.
Цей стан виникає, коли товста смуга тканини, що йде від п’яти до пальців, запалюється, зазвичай через надмірне навантаження, напругу або напруження м’язів.
Підошовна фасція підтримує склепіння стопи, і при подразненні вона викликає колючий біль, найбільш помітний вранці або після сидіння. Найбільше ризикують бігуни, люди, які цілий день проводять на ногах, і ті, хто носить незручне взуття.
Без лікування підошовний фасціїт може перейти в хронічну форму, роблячи щоденні рухи болючими. Раннє лікування за допомогою цілеспрямованих вправ — найкращий спосіб запобігти довгостроковим проблемам.
7 вправ для полегшення болю в п’яті
- Розтягування рушником
М’який рух, який покращує гнучкість литки та підошовної фасції.
- Сядьте з прямими ногами, обмотайте рушник навколо подушечки стопи.
- Тягніть до себе, доки не відчуєте розтягнення.
- Затримайтеся на 15–30 секунд, повторіть 2–3 рази.
- Розтяжка литкових м’язів
Розслабляє напружені литкові м’язи, які напружують підошовну фасцію.
- Станьте обличчям до стіни, відступіть однією ногою назад, п’ятою вниз.
- Зігніть переднє коліно, тримаючи задню ногу прямо.
- Затримайтеся на 15–30 секунд з кожного боку, повторіть 2–3 рази.
- Розтяжка підошовної фасції
Безпосередньо впливає на запалену тканину.
- Сядьте, схрестіть одну ногу над протилежним коліном.
- Підтягніть пальці ніг до себе, доки склепіння не розтягнеться.
- Затримайтеся на 15–30 секунд, повторіть 2–3 рази.
- Катання м’ячем (масаж)
Знімає напругу та зменшує запалення.
- Покладіть тенісний м’яч, м’яч для гольфу або пляшку з замороженою водою під склепіння.
- Повільно катайте протягом 1–2 хвилин.
- Робіть кілька разів на день, особливо після стояння.
- Постукування пальцями ніг
Зміцнює дрібні м’язи, що підтримують склепіння.
- Тримайте п’яти опущеними, піднімаючи пальці ніг до гомілки.
- Затримайтеся на короткий час, потім розслабтеся.
- Повторіть 10–15 повторень, 2–3 підходи.
- Згинання та розгинання стоп
Розвиває силу та гнучкість гомілковостопного суглоба.
- Витягніть ноги, згинайте пальці ніг до гомілки протягом 5 секунд.
- Направте пальці ніг вперед протягом 5 секунд.
- Повторюйте 10–15 разів на кожну стопу.
- Кругові рухи навколо щиколотки
Покращує рухливість щиколотки та розподіляє тиск.
- Витягніть одну ногу, обертайте щиколотку 10 разів за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.
- Перейдіть на іншу ногу.
Коли звернутися до фахівця
Якщо біль не покращується після кількох тижнів розтяжки, зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Лікування може включати:
- Індивідуальні ортопедичні устілки
- Нічні шини
- Сеанси фізіотерапії
- Додаткові методи, такі як ударно-хвильова терапія або ін’єкції
Поради щодо профілактики
- Носіть підтримуюче взуття з хорошою амортизацією.
- Уникайте ходьби босоніж по твердих поверхнях.
- Розтягуйте литки та стопи до та після тренувань.
- Регулярно замінюйте зношене взуття.
- Підтримуйте здорову вагу, щоб зменшити тиск на стопи.
Заключні думки
Плантарний фасціїт може бути неприємним, але одужання можливе. Завдяки щоденній розтяжці, зміцненню та правильному взуттю ви можете зменшити біль та запобігти майбутнім загостренням. Загоєння потребує часу, тому будьте послідовними та терплячими — кожен маленький крок наближає вас до тривалого полегшення.